食物選擇可以影響骨骼健康。 在飲食中正確選擇富含鈣質、維他命D和其他營養素的食物,對骨骼和整體健康都十分重要。1,2 隨年紀愈來愈大,健康飲食可以減緩骨骼變脆弱的速度,並降低骨質疏鬆所引發的骨折風險3 。選擇健康的食物非常重要,不妨參考以下建議!
嘗試以均衡飲食作為目標,例如奶製品、魚、瘦肉、蔬果,為身體建立和保持強壯健康骨骼提供所需營養。不論哪個年齡層,都應該多攝取鈣質、蛋白質和維他命D。立即下載「Be Bone Healthy」 飲食建議指引,了解20 種對骨骼健康有益的食物小貼士!
確保每天從飲食中攝取足夠鈣質、維他命D和蛋白質。這些營養有助支撐骨骼和肌肉健康,從而降低跌倒和骨折的風險。今天開始與醫生商討對骨骼健康的飲食建議吧!
年齡 | 性別 | 鈣質a | 維他命Db | 蛋白質c |
19至50歲 | 女 男 |
1000毫克 1000毫克 |
600 IU 600 IU |
46克 56克 |
51至70歲 | 女 男 |
1200毫克 1000毫克 |
600 IU 600 IU |
46克 56克 |
70歲以上 | 女 男 |
1200毫克 1200毫克 |
800 IU 800 IU |
46克 56克 |
a 若無法從飲食中獲得足夠鈣質,且患骨質疏鬆風險較高,應考慮透過補充劑攝取鈣質。b建議60歲以上長者每天透過800至1000 IU的維他命D補充劑來增強肌肉力量並改善骨骼健康。 c健康成年人建議每天(體重 (公斤) x 0.8克)蛋白質。 |
這些幫助維持骨骼健康的食物為身體提供所需營養,支持骨骼和肌肉健康。
由今天開始多吃一點吧!
食物 | 營養 |
奶製品 | 牛奶、酸奶和乳酪的鈣質含量非常高,而且容易被吸收。它們也是磷酸鹽和優質蛋白質的重要來源,對骨骼健康莫大裨益。 |
魚類 | 罐裝沙甸魚和三文魚(有些軟骨可以小心食用)是鈣質的重要來源。脂肪較多的魚類例如三文魚、鯖魚、吞拿魚和沙甸魚等都含有維他命D! |
蔬菜 | 綠色蔬菜(例如西蘭花、羽衣甘藍和白菜)除了鈣質之餘,也含有必需的微量營養素,如維他命K、鎂和類胡蘿蔔素,有助於骨骼的健康生長和發展。 |
其他食物 | 果汁、早餐麥片、豆奶、米漿、麵包等都添加了鈣和維他命D,有助從飲食中獲取適當營養。 |
如果無法單靠飲食中足夠攝取相關營養,或已經正在服用骨質疏鬆藥物,您可能需要服用多種維他命或補充劑(如鈣和維他命D)來吸收營養。請諮詢醫生的意見,了解合適的補充劑方案。
References
1 WebMD. What happens when you break a bone. webmd.com/first-aid. Accessed: 30/10/2023..
2 Lyet J. J Lancaster Gen Hosp 2006;1:91–95.
3 Kung AW, et al. BMC Womens Health 2013;13:7.