飲食上注重骨骼健康
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健康均衡的飲食有助建立和保持健康的骨骼

食物選擇可以影響骨骼健康。 在飲食中正確選擇富含鈣質、維他命D和其他營養素的食物,對骨骼和整體健康都十分重要。1,2 隨年紀愈來愈大,健康飲食可以減緩骨骼變脆弱的速度,並降低骨質疏鬆所引發的骨折風險3 。選擇健康的食物非常重要,不妨參考以下建議!

嘗試以均衡飲食作為目標,例如奶製品、魚、瘦肉、蔬果,為身體建立和保持強壯健康骨骼提供所需營養。不論哪個年齡層,都應該多攝取鈣質、蛋白質和維他命D。立即下載「Be Bone Healthy」 飲食建議指引,了解20 種對骨骼健康有益的食物小貼士!

關鍵營養素每日建議的成人攝取量1,2,4

確保每天從飲食中攝取足夠鈣質、維他命D和蛋白質。這些營養有助支撐骨骼和肌肉健康,從而降低跌倒和骨折的風險。今天開始與醫生商討對骨骼健康的飲食建議吧!

  1. 鈣質
    身體需要鈣質來建立和維持強壯的骨骼以及健康的神經和肌肉功能。大多數人每天大約從蔬果和其他食物中獲取250毫克鈣質。不妨在飲食中加入3至5份富含鈣質的食物,以確保有足夠鈣質支持骨骼發展。
  2. 維他命D
    維他命D是必要的營養,去幫助身體吸收鈣質,並讓骨骼重新和礦化。它還有助提高肌肉力量和平衡,以降低跌倒的風險。 您可以透過每天適當曬太陽去讓身體製造維他命D,又可進食含豐富維他命D的食物,如牛奶、蛋黃、動物肝臟和魚類(例如三文魚、沙甸魚和吞拿魚)。
  3. 蛋白質
    我們都需要蛋白質來為身體提供所需氨基酸以建立骨骼,因此在不同年紀和階段都應攝取足夠的蛋白質來支持和維持健康的骨骼十分重要。多食用瘦肉、魚類、蔬果以及牛奶、乳酪和酸奶等奶製品都可以攝取豐富膳食蛋白質。
年齡 性別 鈣質a 維他命Db 蛋白質c
19至50歲
1000毫克
1000毫克
600 IU
600 IU
46克
56克
51至70歲
1200毫克
1000毫克
600 IU
600 IU
46克
56克
70歲以上
1200毫克
1200毫克
800 IU
800 IU
46克
56克
a 若無法從飲食中獲得足夠鈣質,且患骨質疏鬆風險較高,應考慮透過補充劑攝取鈣質。b建議60歲以上長者每天透過800至1000 IU的維他命D補充劑來增強肌肉力量並改善骨骼健康。 c健康成年人建議每天(體重 (公斤) x 0.8克)蛋白質。

食物選擇分分鐘會影響骨骼1,4

這些幫助維持骨骼健康的食物為身體提供所需營養,支持骨骼和肌肉健康。

由今天開始多吃一點吧!

食物 營養
奶製品 牛奶、酸奶和乳酪的鈣質含量非常高,而且容易被吸收。它們也是磷酸鹽和優質蛋白質的重要來源,對骨骼健康莫大裨益。
魚類 罐裝沙甸魚和三文魚(有些軟骨可以小心食用)是鈣質的重要來源。脂肪較多的魚類例如三文魚、鯖魚、吞拿魚和沙甸魚等都含有維他命D!
蔬菜 綠色蔬菜(例如西蘭花、羽衣甘藍和白菜)除了鈣質之餘,也含有必需的微量營養素,如維他命K、鎂和類胡蘿蔔素,有助於骨骼的健康生長和發展。
其他食物 果汁、早餐麥片、豆奶、米漿、麵包等都添加了鈣和維他命D,有助從飲食中獲取適當營養。
 

我甚麼時候需要服用補充劑?

如果無法單靠飲食中足夠攝取相關營養,或已經正在服用骨質疏鬆藥物,您可能需要服用多種維他命或補充劑(如鈣和維他命D)來吸收營養。請諮詢醫生的意見,了解合適的補充劑方案。

專題

References

1 Pasco JA, et al. Osteoporos Int 2005;16:2046–52.