以下3個小貼士，讓骨骼保持強壯1,2

  • 確保從飲食中攝取有助骨骼健康的營養
    鈣質、維他命 D 和蛋白質對強化骨骼十分重要，要多吃各種健康的食物，包括每天3至5份鈣質。
  • 多戶外活動
    適量接觸陽光，幫助身體製造足夠維他命D，如有需要可從補充劑攝取。
  • 每星期運動3至4次
    多做負重、肌肉強化和訓練平衡的運動，每次30至40分鐘。

如何從飲食中攝取足夠鈣質？

鈣質對強化及維持骨骼健康十分重要，目標是進食多樣化和健康的食物，包括每天 3至5 份鈣質。

以下4組食物是攝取鈣質的好選擇：

  • 牛奶、奶酪和酸奶等乳製品，是第一步之選
  • 綠葉蔬菜，如西蘭花、羽衣甘藍、白菜、芥菜、秋葵、菠菜和芹菜的鈣含量都很高
  • 罐裝三文魚和沙甸魚的骨頭柔軟，富含鈣質
  • 嘗試簡單將乾杏和杏仁混合成小吃

定時運動，改善協調、平衡和力量4,5

以下幾項運動特別適合預防骨質疏鬆，負重和肌肉強化運動有助改善和保持骨質密度。

  • 負重運動是站立起來用雙腳支撐身體的重量，運動例子包括跳舞、慢跑、有氧運動、網球等運動。
  • 肌肉強化運動包括舉重、自重阻力訓練或用腳趾支撐身體站立等運動訓練。
從日常的運動鍛煉中獲益從日常的運動鍛煉中獲益

從日常的運動鍛煉中獲益

  1. 安全運動：由物理治療師或運動生理學專家為你推薦適合的運動。
  2. 定時運動：每周至少進行3次運動。
  3. 隨時間增長而進步: 當持續運動一段日子後，嘗試訂立目標和提升難度，例如增加重量、走更長的路或嘗試做更困難的瑜伽姿勢。
  4. 定時改變：不要每天重覆相同運動，偶爾變更項目有助維持對運動的興趣。
  5. 多做幾組：將定時運動分配成幾組進行，比只進行一組長時間的運動更有益處。
運動強身健體，防止跌倒運動強身健體，防止跌倒

運動強身健體，防止跌倒

跌倒是骨質疏鬆病人骨折的其中一大風險因素：90%骨折個案都因跌倒而發生。如果肌肉力量愈好、骨骼愈強壯，跌倒與骨折機會都較低。

抗阻力運動和平衡訓練對增加骨折後康復期間的肌肉力量和功能尤其重要

不論你屬於任何年齡層，抑或哪種程度的骨質疏鬆，定時進行負重運動皆有助建立更強壯的骨骼並減少跌倒機會，從今天開始勤做運動吧！

想知自己的骨質疏鬆風險？6,7

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你的性別

問题 1

你是否曾在輕微跌倒後骨折？

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問题 2

自40歲後，你的身高是否減少超過4厘米？

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問题 3

你是否在過去12個月內曾跌倒超過1次？

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問题 4

你的父親或母親是否患有骨質疏鬆症或曾出現髖骨骨折？

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問题 1

你的年齡

歲

問题 2

你的體重

公斤

問题 3

你是否曾在輕微跌倒後骨折？

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➔answer 1

問题 4

自40歲後，你的身高是否減少超過4厘米？

➔answer 2
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問题 5

你是否在過去12個月內曾跌倒超過1次？

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➔answer 1

問题 6

你的父親或母親是否患有骨質疏鬆症或曾出現髖骨骨折？

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➔answer 1
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