運動預防骨折(老人篇)
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遭遇交通意外、高處墮下等嚴重撞擊,不論年齡長幼皆有機會骨折。然而長者骨質密度偏低,即使是正常力度的震盪,亦可能引發骨折 。到底對抗骨質疏鬆有何妙法?哪些運動既適合長者又有效預防骨折?且聽骨科專科楊江帆醫生的分享。

骨折隨時發生 及早檢查密度

理論上骨質疏鬆沒有絲毫症狀1,患者直至跌倒發生脆性骨折,方知道自己患病。但有些患者就算沒有跌倒,日常生活中彎腰,或輕力咳嗽、打噴嚏時2,突然和急劇的動作容易拉傷肌腱,甚至令腰椎不為意間受壓,造成輕微骨折,日積月累會令身高變矮和感到腰酸背痛。長者卻以為此乃退化的老人病而未有及早正視,使骨質疏鬆問題愈趨嚴重。

楊江帆醫生認為,骨質疏鬆患者通常較年長,運動量亦相對少。隨天氣轉涼,長者穿衣臃腫,加上關節和肌肉僵硬,容易跌倒。一旦發生骨折,尤其髖骨骨折後行動力嚴重受損,長期住院臥床有機會招來肺炎、壓瘡等併發症來襲,足以致命3。儘管做完手術出院,仍有機會因活動能力劇降而增加臥床時間和減少運動。

臨床上接受DXA雙能量X光吸收儀是最有效的檢查方法。利用電腦計算出骨質密度,分別得出T值與Z值兩個分數。T值是指將患者與年輕人正常骨質密度比較,若分數低於負2.5便確診患病1,此方法多用於分析長者的骨質疏鬆問題;Z值則是與同年紀正常人士比較,多用作分析較年輕患者的骨質密度。

運動預防骨折 配合藥物飲食

雖然坊間近年對骨質疏鬆的認知已普遍提高,惟誤解依然存在,例如認為只靠喝奶補鈣可預防疾病、長者接受治療也無法令骨質回復年輕狀態等。其實運動、飲食與藥物「鐵三角」是改善問題的不二法門,一旦確診患病,患者該從這三方面着手。首先戶外負重運動有助接觸陽光,促進身體製造維他命D,對改善骨質疏鬆有莫大裨益。女士不應懼怕曬太陽,年輕時過分防曬會令身體長期缺乏維他命D,年老時患病機會更高。

負重運動亦幫助骨頭受力,有效增強鈣質吸收和造骨作用。患者可考慮散步、緩步跑、行樓梯、太極、跳舞等相對不太劇烈的運動1,利用雙腳承受身體重量,減少骨質流失。不過楊江帆醫生以臨床經驗提醒,負重運動只能重點訓練下肢,若要針對上肢訓練,患者應向家庭醫生查詢適合自己身體狀況的運動,如情況許可進行阻抗性訓練,利用拉繩、握水樽等簡單運動,都可增強上肢力度,再配合伸展與柔軟度運動的訓練,與及平衡力訓練的動作如單腳站立等,能強化骨骼並預防跌倒。

飲食方面,除鈣質以外亦要注意維他命D的攝取,除了豆類和奶類製品,不妨多吃油脂較高的魚類如三文魚,沙甸魚等。如患上骨質疏鬆或曾經骨折,單靠飲食和運動無助逆轉骨質流失1,只能減慢其流失速度,因此藥物治療的角色變得更重要。常用的骨質疏鬆藥物包括雙磷酸鹽及仿保骨素針,前者屬口服藥物,每星期或每月服一次1,以殺死破骨細胞,減慢骨質流失4。後者屬針劑藥物,目的是阻止破骨細胞的活躍程度,從而改善骨質密度,每半年注射一次1,對患者較方便。楊江帆醫生強調,骨質疏鬆藥物與止痛藥不同,患者服藥後未必會感到身體馬上好轉,惟必須持之以恆,不但能減少骨質流失的速度,不但能減慢骨質流失的速度,還可能減低二次骨折的風險1

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楊江帆醫生認為,骨質疏鬆患者通常較年長,運動量亦相對少。隨天氣轉涼,長者穿衣臃腫,加上關節和肌肉僵硬,容易跌倒。

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患者可考慮散步、緩步跑、行樓梯、太極、跳舞等相對不太劇烈的運動,利用雙腳承受身體重量,減少骨質流失。

 

資訊由楊江帆醫生提供

HK-02719-PRO-2019-Aug

Date of Approval: JAN2020

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參考資料

1 Cosman F, et al. National Osteoporosis Foundation. Osteoporos Int 2014;25:2359–81.

2 Leung KS, et al. Hong Kong Med J 2017;22:264–71.

3 Ip TP, et al. OSHK. Hong Kong Med J 2013;19 Suppl 2:1–40.